Entrenamiento Inteligente

Filosofía: " La Cultura del Esfuerzo "

《 ENTRENAMIENTO INTELIGENTE = CALIDAD DEL MOVIMIENTO 》

⬆️ Conseguir nuevas metas, mejorar nuestra forma física y nuestra salud es algo que buscamos a toda costa. Para conseguir esto lo que queremos es proponer una manera diferente de entrenar para sacar el mayor rendimiento a nuestro cuerpo y conseguir que los resultados sean sorprendentes.

Constantemente estamos haciendo hincapié en la importancia que tiene a la hora de evolucionar sorprender a nuestro cuerpo con ejercicios diferentes en los que las rutinas dejen de ser eso, repeticiones rutinarias que no nos llevan a ninguna parte, ya que por lo general acabamos por estancarnos y no seguimos evolucionando. Por eso en esta ocasión queremos proponer una manera distinta de entrenar el cuerpo sin que suponga un riesgo enorme ni un esfuerzo excesivo.

Normalmente cuando hablamos de sorprender a los músculos con diferentes rutinas, lo que hacemos es cambiar los ejercicios cada cierto tiempo. 

Lo que nosotros proponemos va más allá de este simple cambio de tabla de entrenamiento cada cierto tiempo es tener una " tabla de entrenamiento flexible en función de las sensaciones del individuo".

● Variar los ejercicios constantemente

La primera norma para evitar el estancamiento, a la hora de entrenar es variar los ejercicios constantemente. Por este motivo lo que recomendamos es tener una amplio abanico de posibilidades para cada grupo muscular y zona del mismo y alternarlos cada rutina de entrenamiento, de modo que los músculos nunca se acostumbren y constantemente tengan que entrenar con un ángulo nuevo, o unos movimientos diferentes que intervendrán en una parte u otra.

● Cambiar la intensidad y desarrollo de las rutinas

Pero no solo los ejercicios deben cambiarse, sino la manera de hacerlos. Por norma general solemos seguir un patrón de repeticiones y series que también repetimos aunque estemos cambiando de ejercicio. Esto lo que supone es un mantenimiento de la intensidad de trabajo. Pero nosotros queremos ir todavía más adelante con los entrenamientos y realizar también variaciones en la intensidad para conseguir mejores resultados.

Para lograrlo lo que evitaremos será establecer un patrón de realización de los ejercicios. 

Estas variaciones lo que harán será aprovechar al máximo el potencial de nuestros músculos evitando que siempre sean las mismas fibras y en la misma zona las que se trabajen. De este modo la rutina nunca será un problema en los entrenamientos, que aprovecharemos al máximo y mediante los cuales lograremos crecer y hacernos más fuertes y resistentes.

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¡¡¡ Más Velocidad !!!

Buscar el ritmo de tus entrenamientos es la mejor forma de que tus piernas ganen fuerza y velocidad. La variedad de ejercicios de entrenamiento logran mejorar tu condición física , evita posibles lesiones y te motiva psicológicamente. Pero si hubiese que elegir el ejercicio más importante para el rendimiento durante la carrera, deberíamos  hablar de la velocidad o el ritmo que se corre.  Dependiendo del ritmo al que corras, adquirirás un tipo distinto de velocidad. Así, hay fondistas especializados en 5 kilómetros (los más veloces), en 10 kilómetros (los más versátiles), o incluso  los maratonianos. El ritmo al que entrenas puede enseñar a tu cuerpo a correr más lejos sin fatigarte demasiado. Varios estudios indican que la mejor forma de predecir el rendimiento del corredor es el "umbral láctico", es decir, la velocidad a la que eres capaz de correr antes de que el ácido láctico comience a acumularse en tú sangre. Para regular tú ritmo, deberás incrementar la velocidad hasta que puedas  correr antes de que el ácido láctico láctico  te haga ralentizar tú carrera. Haciendo una analogía con el mundo del automóvil, el ritmo del corredor  hará que aceleres el motor de la máquina sin pasarte de revoluciones. Por lo tanto, si te planteas seguir un entrenamiento para 

mejorar tú ritmo, tú motor ganará en potencia y podrías avanzar durante más tiempo a una mayor velocidad. Los ejercicios para regular el ritmo te harán obtener mejores resultados en tú entrenamiento, aunque esto depende de varios factores África, por ejemplo, la altitud de las ciudades, cultura, alimentación y la dificultad del terreno son algunas de las claves del éxito de sus corredores, ya que estos son capaces de correr ritmos increíbles, incluso en condiciones desfavorables. 

Una vez que determines tú ritmo, podrás realizar distintos ejercicios durante tus entrenamientos. Aquí, te ofrecemos algunos de los mejores ejercicios para corredores principiantes, para corredores intermedios o para corredores avanzados (aunque  cualquier corredor, sea del nivel que sea, podrá alternar los ejercicios que ofrecemos para probar su calidad de velocidad y amenizar sus rodajes).

           NIVELES 

- PRINCIPIANTES: 1 km

Como el propio nombre indica, este ejercicio consiste en hacer repeticiones de 1.000 metros a un mismo ritmo y con un minuto de recuperación entre cada serie. Este ejercicio también se llama "Los 1.000 metros mexicanos", haciendo referencia al legendario maratoniano Germán Silva, que ha practicado este tipo de series una vez por semana en su entrenamiento y que le ha llevado a ganar el famoso maratón de Nueva York. (Silva y su equipo hacían 15 repeticiones de 1.000 metros en un terreno abrupto a 2743 m de altura, en Toluca, México).

Se debe empezar con 6 repeticiones de 1.000 metros e ir sumando 1 serie más a la semana, hasta llegar a las 8 ó 10 repeticiones, a un mismo ritmo y  de una forma cómoda (no deberás excederte de 12 repeticiones a no

ser que quieras correr un medio maratón .

Se tratará de controlar el tiempo de carrera para conseguir más velocidad. Es un buen ejercicio para que los principiantes mantengan un ritmo durante 8 9 km (correr aún mismo ritmo durante 1.000 metros, 2 o 3 veces en semana, en un lugar donde podamos variar de terreno).

2. NIVEL INTERMEDIO: Ritmo de carrera.

Tras 3 km de calentamiento a un ritmo cómodo , habrá que intentar rodar a tú 80% a 90% de tú ritmo de carrera, en función de tú objetivo. Evita la tentación de mirar el reloj, sé paciente y continúa por un espacio de 6 a 8 km ( si preparas un 10k y de 15 a 18 km, si preparas una media maratón ). Si te encuentras muy fatigado, eso significa que la cosa funciona, pero que te estás pasando un poco de ritmo : cede un poco tu ritmo, aunque continúes a un 80% de tú máquina. Para que te hagas una idea de este ritmo, es el que puedes mantener durante una hora si estuvieses compitiendo. Y para que funcione este entrenamiento, has de forzarte para mantener tu ritmo cercano al de competición en torno a los 25 o 35 minutos. En la primera semana, debes empezar con 3 km e ir aumentando la distancia (1 km cada 2 semanas hasta alcanzar los 6 o 8 km). Para los corredores más "veloces" (aquellos que pueden hacer más de 7 km en 28 minutos) pueden extender su tiempo de entrenamiento y hacer un pequeño descanso de 30 ó 45 segundos  corriendo a ritmo lento. De esta forma, el corredor podrá alcanzar los 10k sin demasiada fatiga. Si hicieras este descanso, tendrías que plantearte que estás corriendo 2 series de 4 km con un descanso de 45 segundos, tiempo suficiente para sentirte psicológicamente recuperado.

3. NIVEL AVANZADO: Doble tiempo

En este ejercicio habrá dos etapas de carrera con un intervalo de recuperación entre 5 y 7 minutos entre ambas.

 Opción 1.

Primero, calienta durante 3 km. Justo después comienza con una serie de 15 minutos  ( 5 km ) o de 21 minutos o ( 7 km ) corriendo al máximo de tus posibilidades (rozando tú umbral láctico). Después nos recuperaremos durante 5 - 7 minutos y correremos una segunda etapa , con un ritmo de 5 a 10 segundos más lenta que tú primer 5 o 7 km. Esta segunda parte será menos agresiva y nos hará sentir más fuertes porque nuestro cuerpo se estará acostumbrando a los ritmos infernales. Esto se debe a que la fatiga la hemos tenido en la primera parte de la carrera.

Opción 2.

Similar entrenamiento, pero con su variante 7 km.

Calentamiento 3 km. 7 km a 20 segundos más lento de tú mejor 10 km. Descanso de 5 a 7 minutos. La segunda parte ( 7 km ), será más rápido que la primera, ritmo cercano al de tú mejor 10k.

La ventaja de este tipo de ejercicios es que la duración de recuperación entre las 2 carreras te hace capaz de correr más volumen al mismo ritmo, es decir, gastas más tiempo trabajando sobre tu umbral láctico.

Técnica de carrera, importancia

Técnica de Carrera Perfecta

Todo el mundo puede correr y cree saber correr. Pero son muy pocos los que corren de forma eficiente y adecuada. ¿Por qué es tan importante esta cuestión? Pues porque “una buena técnica de carrera permite optimizar nuestro rendimiento y reducir el riesgo de padecer lesiones”

Correr ‘bonito’ y de forma eficiente no es cuestión de un rato, los atletas pasan mucho tiempo perfeccionando la técnica con ejercicios de asimilación, skipping ( bajo, medio, alto), ruso ( simple -compuesto), skipping con transferencia con ruso, zancadas, saltos, etc. Y de allí la importancia de tener un método propio avalado por los años de experiencia, esto no quiere decir que sea inamovible, voy más alla debe tener una base solida, pero con ejercicios innovadores. Lo importante es que toda técnica de carrera, debe ser vinculante a la hora de correr  mover o desplazarse. Y como se logra? Con ejercicios que recreen, las fases de la carrera, braseo, elevación de cadera, brazeo, etc.

CUÁL ES LA TÉCNICA DE CARRERA PERFECTA?

No existe una técnica de carrera perfecta, válida para todo el mundo, pero sí existe una serie de principios biomecánicos que nos deben guiar. No está de más que hagamos un repaso del movimiento correcto de varios segmentos corporales y de las 4 fases del gesto de carrera: impulso, vuelo, amortiguación y apoyo

¿Que es para ti, tener actitud ?

🔝La vida es territorio de los valientes que creen que la actitud es el camino de la Victoria.

 

Ser campeón no se puede reducir nunca a la meta, a la consecución del objetivo. Si es así corremos el riesgo de sentirnos fracasados si no lo alcanzamos. De hecho conseguir una meta depende de muchos factores, algunos de los cuales están muy lejos de nuestro control y más si cabe cuando hablamos de situaciones de alta complejidad. Sin embargo la actitud es la clave para convertirse en un campeón.

La actitud habla de la predisposición que tenemos frente a la meta. La actitud pone el foco en el camino hacia ella, en la manera en la que nos vemos como campeones sin haber conseguido la meta. Pero cuando no dejamos de soñar con ella permitimos dar una oportunidad a comenzar a cambiar, a evolucionar, a transformarnos y a reinventarnos en busca de nuestro objetivo. Y si no lo alcanzamos no importa, porque lo importante fue y será siempre la manera en la que nuestra actitud nos transformó.

No se nos puede olvidar que siempre somos libres y responsables al cien por cien de nuestra actitud. Nadie nunca podrá tener el poder necesario para conseguir que cambiemos nuestra actitud si no es lo que queremos. Nadie tiene el poder de conseguir que nos rindamos si no es lo que hemos elegido. Nadie tiene poder sobre nuestra libertad a la hora de decidir con que fuerza entrenamos para vernos campeones.

Salir victorioso depende en gran medida de nosotros o al menos es lo único en lo que podemos influir para ser campeones.

Y son miles las excusas que podemos buscar para justificar porque no salimos victoriosos de los desafíos que se presentan ante nosotros. Incluso, ni siquiera somos capaces de identificar muchas situaciones como desafíos apasionantes. Y si no somos capaces de vivir la vida como un desafío, ¿cómo vamos a entrenar con pasión para creernos campeones? Una persona se siente campeona cuando supera un desafío. Si no ves el reto en nada que te rodea nunca tendrás la oportunidad de salir victorioso en tu vida. Siempre te percibirás como un perdedor.

✴Me alegro mucho de la victoria de la actitud, de la victoria de quien no se rinde por muy difícil que sea el desafío, de quien es pequeño y valiente, de quien no se conforma con lo establecido y nunca se acomoda, de quien lucha cada minuto, cada instante.

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TÉCNICA DE CARRERA

TECNICA DE CARRERA....Debemos recordar que “la técnica es el esfuerzo por ahorrar esfuerzos” (J. Ortega y Gasset) y, aplicado al atletismo de resistencia, es el esfuerzo para desplazarse a una velocidad determinada con el mínimo gasto energético. Además, también es la forma de aumentar nuestra velocidad máxima, factor determinante en las fases finales de las carreras. Y por último, y no por ello menos importante, la buena técnica es la manera más segura y menos lesiva de practicar cualquier deporte.

Sin embargo, el trabajo técnico en corredores de fondo está todavía hoy muy subestimado y no es habitual que entrenadores y corredores de cualquier nivel le dediquen demasiada atención. Los motivos pueden ser diversos, desde el propio desconocimiento del modelo técnico, la complejidad del diseño de las sesiones (comparado con un entrenamiento aeróbico), la predisposición del atleta hacia este tipo de trabajo (requiere de un esfuerzo y concentración poco usual para los corredores) o que los frutos de este entrenamiento son menos reconocibles de forma objetiva y se obtienen a más largo plazo.

Dicho esto, si algún entrenador se decide a incorporar el entrenamiento técnico dentro de su programa de trabajo, debería contemplar los siguientes aspectos para que sea realmente eficaz:

1. Objetivos

Todo entrenamiento debe tener un objetivo, por tanto debemos establecer unos objetivos generales en la sesión para así poder seleccionar los ejercicios adecuados para su consecución. Amplitud de zancada, apoyo, compactación, gesto del pie, colocación de cadera, etc. A su vez cada ejercicio tendrá un objetivo concreto. Si no hay objetivos caemos en lo que se llama el “hacer por hacer”.

2. Comprensión

El atleta debe comprender cuál es el objetivo de cada ejercicio para poder ejecutarlo de manera correcta, dándole el carácter y la fluidez adecuada. Si no comprende el ejercicio será más difícil su correcta ejecución y el aprendizaje, por lo que será básico la habilidad del entrenador para transmitir los conceptos teóricos de manera sencilla y eficaz.

3. Concentración

A la hora de realizar los ejercicios, es imprescindible una completa y absoluta concentración del atleta en la tarea, en su cuerpo, en sus gestos y en las instrucciones del entrenador. Estamos hablando de patrones neuromotrices que hay que aprender, asimilar y automatizar, y eso ocurre en el cerebro y no el músculo. Por tanto, no se puede aprovechar una sesión de este tipo si los atletas están charlando con los compañeros, distraídos con otras cosas o si no ofrecen una verdadera predisposición y esfuerzo hacia este trabajo.

4. Corrección

En el entrenamiento técnico buscamos la perfección del gesto. Es tremendamente complicado que un atleta pueda ver y sentir si realiza bien el gesto por lo que necesita de un feedback externo para corregir y aprender. Si no existe corrección, a base de repetir y repetir los ejercicios estaríamos aprendiendo un mal gesto, por lo que incluso podría ser contraproducente el entrenamiento. El entrenador debe utilizar los medios que considere adecuados para ofrecer un feedback inmediato, ya sea de forma gestual, verbal o mediante videograbación.

5. Repetición

La repetición de los ejercicios es necesaria para el aprendizaje. Para memorizar un texto necesitamos leer y releer, y cuantas más veces mejor se queda grabado en la memoria. El aprendizaje técnico también está en el cerebro y por tanto también necesitamos repetir para que el gesto quede grabado en nuestra “memoria motriz”.

6. Transferencia

Para que el entrenamiento técnico sea útil y efectivo, debemos realizar ejercicios y que mejoren el gesto global. Es decir, el aprendizaje y la mejora de un determinado ejercicio debe tener como consecuencia la mejora del gesto de la carrera. Si los ejercicios no tienen transferencia al gesto específico estaremos perdiendo el tiempo.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN SUSPENSIÓN TRX

Versatilidad de ubicación:

La gran ventaja de este sistema de entrenamiento es que puedes trabajar, prácticamente en cualquier lugar, tanto en gimnasios como al aire libre

Entrenas todo tu cuerpo:

El TRX te permite entrenar todo el cuerpo con las mismas cintas. La mayoría de los ejercicios que realizamos en un gimnasio pueden realizarse -con ligeros cambios- con el TRX. Sólo necesitamos un anclaje al techo o a una pared.

 

Quemas grasa:

Al implementar una disciplina de entrenamiento en suspensión con un circuito de intervalos, obtendremos, un excelente entrenamiento cardiovascular y quemagrasas.

Te equilibra:

El TRX te permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares. Al disponer de menos apoyo que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestra sección media debe estar activa. Para estabilizarnos, pasan por él todas las fuerzas que generamos.

4. Trabajas con tu propio peso:

Trabajar con nuestro propio peso corporal, como es el caso del entrenamiento con TRX, nos permite aumentar la fuerza y resistencia muscular, así como tonificar todo el cuerpo. Además evita lesiones, pues nunca nos exponemos a cargar más peso del que podemos soportar

6. Es combinable:

El TRX se puede combinar con implementos como el Fitball, el Bosu o las bandas elásticas, por lo que la variedad de ejercicios que podemos realizar con estas cuerdas, es inagotable.

MEDIA MARATHON CIUDAD UNIVERSITARIA

Para correr el  Marathon de Rotterdam,he llevado una preparación óptima a nivel popular,mi objetivo siendo realista es bajar de 2h35' que es mi mejor tiempo en marathon,para lo cual he viajado en septiembre del 2010 a Ecuador,a ponerme bajo las ordenes de mi entrenador Juan Araujo Estevez,con el cual realizamos la plantificación acorde a mis características físicas dando prioridad al aumento sintomático del kilómetro,con rodajes de 1h20' los lunes,martes,jueves y sábados,miércoles y viernes series de ritmo controlado empezando desde los 500 metros,asta llegar a las series de 10.000 metros.

Llevo viviendo 10 años en España lo duro y complicado que ha sido mantenerme a cierto nivel popular,ya que lejos de la tierra que me vio nacer,carezco de un equipo de apoyo para preparar  el marathon,pero lo importante es: querer es poder....
Mientras estuve en Ecuador entrene en altura,ya que donde vivía  la altura sobre el nivel del mar es de  2800 metros,la preparación para el marathon lo llevo realizando desde septiembre a diciembre con una carga semanal de 100km dando énfasis a las series de 400-1000-2000-3000,buscando una base de resistencia a la velocidad.
La ultima competencia que realizó fue la San Silvestre Vallecana Internacional con un tiempo de 33'07'',llegaba en magnificas condiciones presumiblemente el tiempo previsto antes de tener una molestia física una semana antes hubiese sido mas o menos en 31' alto.
En si desde enero asta la presente fecha me he centrado ya realmente en la preparación especifica del marathon,en todo los deportes todo ya esta inventad,lo unico que yo he realizado es un entrenamiento por sensaciones de recuperación,puede parecer una locura haber realizado series de:

1. 25x500 - 1x3000
2. 12x1000 -1x2500 -1x3000
3. 7x2000
4. 5x3000
5. 3x5000 - 1x 3000
6. 2x10000

     cada 15 días rodajes de 2h10'

PREVIOS AL MEDIO MARATHON CIUDAD UNIVERSITARIA

A si que el dia domingo 13 de marzo estaba listo para realizar el test de media marathon se que no era un buen recorrido,para plantearme realizar una marca cercana a la 1h10',una semana antes el dia viernes despues de  realizar un test en pista de 2 series de 10,000 metros, 1º 33'43'' y el 2º 33'04'',cabe sitar que ese dia cayo nieve y no era un dia para realizar este entrenamiento,pero llevava retrasado 2 semanas por diversos motivos ,en la tarde tube dolores en la pierna derecha, descanse el dia sabado para recuperarme,y el dia domingo realize una tirada de 2h10 pero el dolor era insoportable y tube que pararme a la 1h40,me descalse la zapatilla,pocas ganas me quedaban de continuar pero el amor propio de atleta me calse y continue asta llegar a casa eso si con un dolor asta las orejas,el dia lunes me detectan que tengo una pequeñisima fisura asi que nada,enyesado y a descansar,pasaron 5 dias y el viernes 11 me retiran el yeso y por la tarde realizo 8x1000 y 1x2500,muy poco dolor pero bien algo contento.

Pero claro el domingo ya tenia una sita con mi destino,muy por la mañana a constatar como evoluciona mi dolencia,un poco de fastun gel y a haber como responde el pie...los nervios invaden mi ser,y ahora con que zapatillas compito era la rimera vez que mis adidas adizero adios se enfrentaban a dicha distancia,una buena elecccion sin duda..todo marcha sin ninguna complicacion.
Me presento en la linea de salida,launica idea que recorre mi cabeza es que mi pie no sufra mas de lo necesario,en mente esta que tengo que correr en 1h12',pero hay un pero todo dependera de mi extremidad inferior,realizo un rodaje previo de 15' a un ritmo de 3'40'' y el pie esta muy bien ,se me escapa una sonrisa de complicidad con mi persona,llegada la hora de la partida 9h30 , me coloco en primera linea de salida huy que sorpresa a mi lado esta Jorge Belichon,Mircea Marian y otros que seguro me querran surrar,se da la salida yo a lo mio a marcar un ritmo de marathon el km 2 paso en 6'45'' hay un par de subidas,voy incomodo con mi cuerpo una respiracion merviosa no propia de mi,me mentalizo que yo he entrenado mucho mas duro,van pasando los km y el 5 paso en un 16'54''mejor tomo el control de mi ser y me dedico a marcar un ritmo algo duro,para tratar de recuperar algo de tiempo perdido,al paso de la primera vuelta estoy entre los 5 primeros claro alguno correra los 14km, pienso pero si me equivoco que chasco,segunda vuelta es casi imposible correr,esto ya parece una estampida de ganado,voy toreando a la gente se que pierdo segundos valiosos para mis interese,y que decir la tercera vuelta,un poco mas y me siento a llorar de la imagen que veo delante mia,desde en el km 15 le doy caza al que iva tercero,mi intencion era sin duda dejarlo, presumiblemente el sea mas rapido en el sprint y realizo un cambio de ritmo largo y duro,este tio no se inmuta y me persigue cual galgo fuese,desde el el km 15 al 20 me pongo yo a tirar,mala estrategia supongo pero era lo que debia hacer,la gente sale por todos lados complicada mi situacion se me cruzan un par de chicas y tengo que parar en seco el tio que va de tercero me sac unos metros de ventaja al entrar en la pista,inteneto darle caza,pero las piernas ya resentidas por los km que llevo dicen tranquilo tio ya has cumplido,el tiempo final 1h12'48'..