Buscar el ritmo de tus entrenamientos es la mejor forma de que tus piernas ganen fuerza y velocidad. La variedad de ejercicios de entrenamiento logran mejorar tu condición física , evita posibles lesiones y te motiva psicológicamente. Pero si hubiese que elegir el ejercicio más importante para el rendimiento durante la carrera, deberíamos hablar de la velocidad o el ritmo que se corre. Dependiendo del ritmo al que corras, adquirirás un tipo distinto de velocidad. Así, hay fondistas especializados en 5 kilómetros (los más veloces), en 10 kilómetros (los más versátiles), o incluso los maratonianos. El ritmo al que entrenas puede enseñar a tu cuerpo a correr más lejos sin fatigarte demasiado. Varios estudios indican que la mejor forma de predecir el rendimiento del corredor es el "umbral láctico", es decir, la velocidad a la que eres capaz de correr antes de que el ácido láctico comience a acumularse en tú sangre. Para regular tú ritmo, deberás incrementar la velocidad hasta que puedas correr antes de que el ácido láctico láctico te haga ralentizar tú carrera. Haciendo una analogía con el mundo del automóvil, el ritmo del corredor hará que aceleres el motor de la máquina sin pasarte de revoluciones. Por lo tanto, si te planteas seguir un entrenamiento para
mejorar tú ritmo, tú motor ganará en potencia y podrías avanzar durante más tiempo a una mayor velocidad. Los ejercicios para regular el ritmo te harán obtener mejores resultados en tú entrenamiento, aunque esto depende de varios factores África, por ejemplo, la altitud de las ciudades, cultura, alimentación y la dificultad del terreno son algunas de las claves del éxito de sus corredores, ya que estos son capaces de correr ritmos increíbles, incluso en condiciones desfavorables.
Una vez que determines tú ritmo, podrás realizar distintos ejercicios durante tus entrenamientos. Aquí, te ofrecemos algunos de los mejores ejercicios para corredores principiantes, para corredores intermedios o para corredores avanzados (aunque cualquier corredor, sea del nivel que sea, podrá alternar los ejercicios que ofrecemos para probar su calidad de velocidad y amenizar sus rodajes).
NIVELES
- PRINCIPIANTES: 1 km
Como el propio nombre indica, este ejercicio consiste en hacer repeticiones de 1.000 metros a un mismo ritmo y con un minuto de recuperación entre cada serie. Este ejercicio también se llama "Los 1.000 metros mexicanos", haciendo referencia al legendario maratoniano Germán Silva, que ha practicado este tipo de series una vez por semana en su entrenamiento y que le ha llevado a ganar el famoso maratón de Nueva York. (Silva y su equipo hacían 15 repeticiones de 1.000 metros en un terreno abrupto a 2743 m de altura, en Toluca, México).
Se debe empezar con 6 repeticiones de 1.000 metros e ir sumando 1 serie más a la semana, hasta llegar a las 8 ó 10 repeticiones, a un mismo ritmo y de una forma cómoda (no deberás excederte de 12 repeticiones a no
ser que quieras correr un medio maratón .
Se tratará de controlar el tiempo de carrera para conseguir más velocidad. Es un buen ejercicio para que los principiantes mantengan un ritmo durante 8 9 km (correr aún mismo ritmo durante 1.000 metros, 2 o 3 veces en semana, en un lugar donde podamos variar de terreno).
2. NIVEL INTERMEDIO: Ritmo de carrera.
Tras 3 km de calentamiento a un ritmo cómodo , habrá que intentar rodar a tú 80% a 90% de tú ritmo de carrera, en función de tú objetivo. Evita la tentación de mirar el reloj, sé paciente y continúa por un espacio de 6 a 8 km ( si preparas un 10k y de 15 a 18 km, si preparas una media maratón ). Si te encuentras muy fatigado, eso significa que la cosa funciona, pero que te estás pasando un poco de ritmo : cede un poco tu ritmo, aunque continúes a un 80% de tú máquina. Para que te hagas una idea de este ritmo, es el que puedes mantener durante una hora si estuvieses compitiendo. Y para que funcione este entrenamiento, has de forzarte para mantener tu ritmo cercano al de competición en torno a los 25 o 35 minutos. En la primera semana, debes empezar con 3 km e ir aumentando la distancia (1 km cada 2 semanas hasta alcanzar los 6 o 8 km). Para los corredores más "veloces" (aquellos que pueden hacer más de 7 km en 28 minutos) pueden extender su tiempo de entrenamiento y hacer un pequeño descanso de 30 ó 45 segundos corriendo a ritmo lento. De esta forma, el corredor podrá alcanzar los 10k sin demasiada fatiga. Si hicieras este descanso, tendrías que plantearte que estás corriendo 2 series de 4 km con un descanso de 45 segundos, tiempo suficiente para sentirte psicológicamente recuperado.
3. NIVEL AVANZADO: Doble tiempo
En este ejercicio habrá dos etapas de carrera con un intervalo de recuperación entre 5 y 7 minutos entre ambas.
Opción 1.
Primero, calienta durante 3 km. Justo después comienza con una serie de 15 minutos ( 5 km ) o de 21 minutos o ( 7 km ) corriendo al máximo de tus posibilidades (rozando tú umbral láctico). Después nos recuperaremos durante 5 - 7 minutos y correremos una segunda etapa , con un ritmo de 5 a 10 segundos más lenta que tú primer 5 o 7 km. Esta segunda parte será menos agresiva y nos hará sentir más fuertes porque nuestro cuerpo se estará acostumbrando a los ritmos infernales. Esto se debe a que la fatiga la hemos tenido en la primera parte de la carrera.
Opción 2.
Similar entrenamiento, pero con su variante 7 km.
Calentamiento 3 km. 7 km a 20 segundos más lento de tú mejor 10 km. Descanso de 5 a 7 minutos. La segunda parte ( 7 km ), será más rápido que la primera, ritmo cercano al de tú mejor 10k.
La ventaja de este tipo de ejercicios es que la duración de recuperación entre las 2 carreras te hace capaz de correr más volumen al mismo ritmo, es decir, gastas más tiempo trabajando sobre tu umbral láctico.
